كيف تتخلص من العادات الضارة

كم مرة اتخذت فيها قرارا من نوعية : بدءا من الغد، سأقلع عن التدخين، ساتوقف عن قضم اظافري،عن الإفراط في الأكل، شرب القهوة. أو …. سأبدأ بممارسة الرياضة، سأحد من مشاهدتي التلفاز، سأصبح أكثر نظاما  او ايا من العادات الضارة.

مثل هذه القرارات تبدو سهلة التنفيذ،  بدءا من الغد، بالطبع.. فقط تتطلب القليل من الجهد و التركيز.

يأتي الغد.. و يخالجنا الشعور بمقاومه أكثر صلابه تواجه قراراتنا.. فمتابعة  العادات القديمة ذاتها يبدو مريحا و غير مؤذ، بينما تبدو العادات الجديده غير ساره، صعبة أو ممله. يبدأ جسمك بارسال اشارات تفيد بأن هنالك شيء مفقود .. أما عقلك فيكون جاهزا لاختلاق الأعذار : ” فلنتمهل قليلا، انها ليست مؤذية بهذا القدر، اليوم سيكون اليوم الاخير، اظن ان جسدي هو من يحتاج اليه عندما اشعر بهذه الحاجة الملحة، الاخرون يفعلون ذلك و لا يبدو انه يؤذيهم، احتاج لبعض المتعه في حياتي “… ثم تستسلم حتى من دون ان تلاحظ.

عاجلا ام آجلا، تجد نفسك جالس تقضم اظافرك، او نجد كعكة تستقر في يدنا، او نعاود فتح لعبه من العاب الفيديو كانت قد توقفت عن اثارة اهتمامنا منذ فترة قصيره مضت.

العادات الضارة وعلاقتها بالعواطف

القرارات العقلانيه و قوة الاراده نادرا ما تكون كافية لتمكننا من التمسك بقراراتنا، الا عندما تكون المشكلة مستحدثة و  بسيطه نسبيا .

اذا كنت قد خضت عدة محاولات  فاشله للاقلاع عن عادة سيئه فهناك غالبا دافع أعمق غير في اللاوعي الخاص بك  يحتاج طريقة ما ليظهر نفسه و يعبر عنها، تماما كمحاولاتنا لكبح مشاعرنا، ما يولد ضغطا جسديا وعاطفيا  اكبر و اكبر، حتى ننفجر في النهاية و تجد تلك المشاعر طريقها الى الخارج.

تباعا، قد نفكر في العودة لعاداتنا القديمه، او استحداث عادات جديدة كبدائل. (تذكر، على سبيل المثال، كم عدد الاشخاص اللذين اقلعوا عن التدخين ليبدأوا في المقابل بالافراط في الأكل ) اذا استطعنا تجنب اي من العادات، قد يُظهر لاوعينا نفسه عن طريق العدوانيه الذاتيه واللتي تسبب لاحقا انواعا من الاضطرابات النفسيه.

الكثير من العادات، تماما كمعظم انواع الادمان، تُستخدم كطريقه للتحكم في المشاعر اما لتثبيط المشاعر البغيضه او لخلق اخرى ممتعه.

لاحظ، بعد امضاء بعض الوقت في محاربه الحاجه الملحه لممارسة عادة ضارة، هل تلاحظ بدء ظهور مشاعر جديده كالغضب, التوتر، الجزع، الاكتئاب؟ او ربما تشعر بشيء مفقود – السعاده، الحماس، الراحه، المرح، الاسترخاء، الشعور بالانجاز (كما في العاب الفيديو)؟

للتخلص من عادةٍ سيئه. اولاً يجب ان تحلل هذه المشاعر، او تجد طريقه اكثر اختلافاً و صحيةً  لتشعر انك افضل، كخطوة اولى  – عندما تشعر بالحاجة الملحة لمعاودة العادة السيئه-  بدلاً من ان تحاول السيطرة عليها بعقلانية , اغمض عينيك و ركز على مشاعرك . ربما هناك جزء منك يحتاج الى القليل من الاهتمام و الراحة او ربما هناك مشاعر مزمنه بداخلك تحتاج الى حل ما؟ او قد تحتاج انت نفسك لتخصيص بعض الوقت و الجهد لتتعلم كيف تخلق مشاعر جديدة مرتبطه بتخلصك من عادة ضارة كنت تعانى للتخلص منها؟

ما الذى سيعود عليك عندما تغير عاداتك الضارة ؟

قد يكون هناك حاجات لا وعيية  اخرى او منافع مجهولة  بجوار المشاعر اللتي سبق تعيينها كمشكلة تحتاج الى حل.

خذ بعين الاعتبار ماذا يمكن ان تكون المنافع اللتي تعود عليك من هذه العادة السيئه، واللتي قد تقبع في اللا وعي الخاص بك  اوتكون غير ملحوظه؟ ربما انت تحاول تشتيت نفسك لتتجنب مواجهة تحديات معينه او مهام مزعجه؟ اوربما انت تعاقب نفسك بسبب ذنب دفين فيك او كره الذات؟ (هذا شائع مع مرض فقدان الشهيه و النهام العصبي).

ربما عاداتك السيئه تخلق امامك وهم السيطره، في حين انك من ناحية اخرى قد تشعر  بالتيه و عدم الامان. ربما هناك خوف من التغيير الايجابي، ماذا ان فقدت اصدقائك الحاليين؟ (او حتى شريكك الحميم) اللذين يشاركونك عاداتك، ماذا اذا اثرت اهتماما غير مرغوب فيه ؟ او حسدا ؟ عليك ان تتعلم كيف تواجه مثل هذه المسائل، او كيف تحقق هذه المنافع بطريقة مختلفه.

العادات السامه قد تكون جزئا من تقاليد العائلة  و قد تكون طريقة لشعورنا بالقرب من احد او العديد من اقاربنا.  هذا امر نادرا ما ياخذه الناس بعين الاعتبار، احيانا تشعر بحاجه لا وعيية بداخلك لفهم احد افراد عائلتك بصورة افضل، او لتفصح له عن انتمائك و اخلاصك.  او ربما مع الاضطراب الموروث، الغضب …. الخ  تقبلنا الطرق العائليه التقليديه لكبت هذه المشاعر ؟  او ربما انت تفصح عن بعض المشاعر اللتي كان يخفيها شريكك؟ كالغضب او الجنسانيه؟ ذلك قد يكون سبب السلوك الاستحواذي، على سبيل المثال ادمان المواقع الالكترونيه الاباحيه (على الرغم من ان هذا ليس بالضروره السبب الوحيد)

كل هذه العناصر العاطفية  للمسأله هي السبب خلف ذهاب المحاولات لتغيير العادات السامه هباءً، العديد من الناس يأملون ان شخصاً او شيئاً آخر – قرص او شاي او اقتراحات ايجابيه- سوف يتمكن من حل مشكلتهم . ولكن, اذا لم يتم تعيين السبب, ستكون النتائج قصيرة الامد و سيعود الشخص قريبا الى عادته الغير مرغوب فيها. , او ربما حاجاته العاطفيه ستجد طريقة اخرى للتعبير عن نفسها (عن طريق خلق مشاكل من نوع آخر). الحل الوحيد طويل الامد هو حل السبب الاساسي للمشكله.

الابعاد الفسيولوجيه (العضوية)

بعد ان قمت بمواجهة الابعاد العاطفيه لعاداتك السيئه و حلها، مازال يجب عليك التعامل مع الابعاد الفسيولوجيه، اللتي ربما تكون ادمانا كيميائيا كما في التدخين و الوجبات السريعه. او افعال تلقائية عصبيه نشأت عن سلوكك المتكرر. بمجرد ان ينشأ الفعل التلقائي سيحاول جهازك العصبي الابقاء عليه بهدف الحفاظ علي الطاقه، لذا سيعمل على تنغيص نيتك في استحداث عادة جديدة.

قد تشعر بانك تسبح عكس التيار، او قد تلاحظ ان جسدك يبدأ في التحرك وفقا للروتين القديم تقريبا بدون اي تدخل منك.

الابعاد الفسيولوجيه لعادة سامة قد تستغرق وقتا اقل لحلها، لكن في بعض الاحيان قد تكون اعنف، كتأثير ازالة السموم، في الغالب، حتى ايجادُ مهدئ قصير الامد للعنصر الفسيولوجي يكون اصعب بكثير من ايجاد نظيره للعنصر العاطفي.

اليك بعض النصائح لتساعدك في “خداع عقلك” و تحفيز ذاتك :

نصائح و حيل

دوِن هذه النصائح و ابقها في مكان يسهل الوصول اليه (او في عدة اماكن) حيث يمكنك رؤيتها و تذكرها بسهولة، من المهم ان تأخذ وقتك، اغمض عينيك و تفقد ما تشعر به في كل مرة تحس بحاجة ملحة لاتباع اعذارك و سلوكك التلقائي. ربما تستنبط بضعا من الحيل المفيده الخاصة بك ..

لنساعدك في البدء نقدم لك ما يلي :

* حفز نفسك بنظام الـ”ثواب و العقاب”، تخيل المنافع و الاحاسيس الجيده اللتي ستخالجك اذا نجحت، و كذلك الاحاسيس المزعجة و العواقب اللتي ستلم بك اذا ما خضعت لاغواءاتك.

تخيل النتائج اللتي ستحصدها على المدى الطويل – هذه النتائج هي النتائج الاكثر وضوحاً، تخيل المشاعر و العواقب، يمكنك حتى تصورها بشكل مبالغ فيه اذا لزم الامر.

* تخيل عاداتك السيئه و ما ستحمله من تأثيرات على شخص يهمك أمره، هل كنت ستدخنين اذا كنت حاملاً؟ أو اذا كان لديك طفل صغير حولك؟ هل كنت لتفرط في الأكل أو لتماطل اذا علمت ان طفلك سيقلدك فيما تفعل؟ في الغالب نحن نشعر بدافع اقوى لنتجنب ايذاء الآخرين اكثر من دافعنا لتجنب ايذاء انفسنا.

* الاهداف المتسرعه او الطويله المدى بشكل مبالغ فيه قد تعرضك لموجات من الاحباط، بدلاً من ذلك ركز على خطوات صغيرة، يمكنك ان تقول لنفسك : اصبر لـ15 دقيقه، اصبر لـ 15 دقيقة اخرى، و مجدداً… ثم ليوم آخر، و آخر .. مثل هذه الخطوات الصغيرة ملائمة لعقولنا اكثر من توقعات عدة شهور او سنوات دون الوصول الى ما نرمي اليه.

* لاحظ اذا كنت من نوع الاشخاص اللذين يجدون الاقلاع عن عادة ما في الحال و بصورة كاملةٍ أسهل، ام انك امن الاشخاص اللذين يفضلون الاقلاع عن عاداتهم السيئه تدريجياً، بعض الاشخاص يشعرون بقدر كاف من الرضا -على سبيل المثال- بقطعة صغيرة من الشكولاته او بقدر ضئيل من دخان السجائر، بينما آخرون سيقودهم القليل من الخضوع لرغباتهم الى تقديم تعويضات مبالغ فيها. احيانا عندما تحرف نفسك من الطعام لفتره تعود وتأكل بشراهة لتعويض حاجاتك البدنيه والنفسية, وعندك حرمان نفسك من التدخين ايضا كل مايجب عليك فعله لاحظ اي الطرق تناسبك اكثر ..

* لاحظ اذا ما كنت حقا تستمتع بعاداتك الضارة؟ الكثير من الناس يقولون : في الواقع انا لا احب السجائر او الكعك بالشدة ذاتها بعد الانفاس العدة الاول , او بعد القضمات الاولى, و لكن بمجرد ان أبدأ أشعر انه يجب علي ان انهيها , ربما ذهنك اعتياديا يتوقع من هذه الماده , او هذا السلوك متعة  اكبر من المتعة اللتي يحصل عليها فعليا.

قبل ان تدلل نفسك تذكر .. أنك قد تحصل على متعة أقل بكثير مما تأمل أن تحصل عليه .

* لا تركز فقط على التخلص من العادة، بل ابحث عن شيء بديل تقوم به انت تحتاج شيئا ليملأ الفراغ، و الا فإن احتقانك سيتفاقم، هل تستطيع، مثلا .. ان تشرب الشاي بدلا من القهوة ؟ عصائر الفاكهة المثلجة غير المحلاه بدلا من البوظه ؟ ان تمضغ العلكة بدلا عن تدخين السجائر أو عن تناول الطعام؟ ترقص على انغام موسيقاك المفضلا بدلا عن بدء أحد العاب الفيديو ؟

هناك طرق عديده يمكنك بها أن تقوم بتهدئة جسدك , المهم الآن ألا تفعل عادة ضارة اخرى فى سبيل الثبات فى مواجهة تخليك عن عادة كنت ترغب دائما فى التخلص منها.

* تخيل انك بالفعل قمت بما أردت القيام به، شربت قهوتك، دخنت سيجارتك، قضمت أظافرك، لاحظ اذا ما كان هذا بالفعل يساعدك على الحد من توترك و اندفاعك نحو ما تفعل.. أو ربما  يتسبب في زيادته؟

اذا كان هذا مجديا، استخدمه، واذا كان يؤدي الي زيادة الاغواءات لديك تجنبه. و في المقابل، قم بالتركيز على السعادة و المتعة اللتي تجدها في العادات الصحيه الجديده.

* أخبر كل اصدقائك وعائلتك انك تخلصت من هذه العادة،  امام أكبر عدد ممكن من الأقارب، الأصدقاء و المعارف. سيمنحك تاثرهم وتشجعيهم لك دافع للالتزام امامهم وامام نفسك, سيكون له افضل الاثر عندما تجد نفسك تحاول الرجوع.

*اقتن دفتر مذكرات و دون فيه جهودك اليوميه و نجاحك  (او عدمه). هذا يحفزنا بطريقة مماثله للنصيحة السابقه، و قد يساعدك في ان تدرك كل تلك اللحظات المصنفه تحت عنوان “هذا لا يحتسب!!”

* تعامل مع تبريرك لافعالك بشكل جيد، (فقط القليل من هذا لن يؤذيني, أنا استحقها كجائزة بعد يوم عمل شاق….) و لاحظ تلك اللحظات اللتي تبدأ فيها باستخدام هذه الأعذار , ربما يحدث ذلك في الوقت ذاته من كل يوم , أو ربما عندما تكون منزعجا أو مضغوطا , أو ربما تشعر بحاجه عضويه فسيولوجيه؟ اذكر اعذارك هذه بصوت عال , ليصبح ادراكك لها أكثر عمقا. خذ بعين الاعتبار كيف يمكنك الاستعداد لمثل هذه الأعذار مقدما و تعرف عليهم كاغواءات و وساوس تقبع داخلك.

* اقرأ .. اقرأ الكتب، المقالات او الصفحات الالكترونيه اللتي قد تدفعك لتعزيز ثقتك بنفسك. بعض الناس يثقون في حديث الاخرين و تجاربهم اكثر من حديثهم الخاص, اذا كان هذا ينطبق عليك استخدم حديث الآخرين لتحفيز ذاتك.

لا تنس انك ستمر بفترات صعبة فى بداية اقلاعك او تخلصك من اى عادة ، خصوصا مع اعتبار الجانب الفسيولوجي (العضوي) من عادتك أو ادمانك. ومع ذلك ستشعر بأنك أفضل بكثير بعد اسبوعين أو ثلاث. بعد مرور عدة أشهر ستجد مجرد التفكير في العودة الى عادتك القديمة تلك صعبا للغاية وستكون قد تخلصت منها للابد.