تشجع الهيكلة المعرفية على البحث عن الأدلة خلف الأفكار غير المنطقية. ولأن الأفكار تغذي التصرفات ثم تعود التصرفات لتؤثر على الأفكار، لذا فعقل مليء بأفكار سلبية هو عقل حزين، يجعل الحياة كلها دراما ومأساوية. بالرغم من علمنا أن القلق والتفكير السلبي لا يخدم أي غرض، وأنا المستقبل الذي يخيفنا في كثير من الأحيان، ألا أننا كثراً ما نجد الأفكار السلبية هي كل ما يملأ عقولنا.
اسوأ عدو للإنسان هي أفكاره السلبية إذا ما تركت دون الانتباه إليها. فكرة واحدة سلبية تستيطع أن تتوغل وتنتشر وتجلب المزيد منها لذا فإن وجود طريقة لمجادلة الأفكار السلبية في وقتها يستحق بذل المجهود.
من اشهر طرق مجادلة الأفكار الذاتية هي إعادة الهيكلة المعرفية. يقول الدكتور أليس بوليس الطبيب النفسي ومؤلف كتاب ” ادوات القلق” الهيكلة المعرفية بأنها حزء أساسي من العلاج السلوكي المعرفي والذي أثبت فعاليته في علاج الكثير من اضطرابات الصحة النفسية. إعادة الهيكلة المعرفية يندرج تحتها العلاج السلوكي المعرفي، وبينما يحتاج العلاج السلوكي المعرفي لمتخصص يتبع خطوات معينة، يمكن استخدام تقنيات اعادة الهيكلة المعرفية في تحسين التفكير والتخلص من بعض أنماط التفكير السلبية.
5 خطوات للتخلص من الأفكار السلبية بإعادة الهيلكة المعرفية
1. مراقبة الأفكار السلبية
تخيل أنك تأخذ مقعداً وتجلس داخل رأسك لتراقب أفكارك السلبية، تخيلها كأنها طيور تحلق حول منزلك. الافكار السلبية عادة ما تكون نتاج التشوهات المعرفية أو أنماط التفكير غير العقلاني وهو أمر معترف به من قبل علماء النفس والاطباء النفسيين في جميع انحاء العالم. أنت تحتاج دائما للابتعاد واخذ مسافة من أفكارك، لكي تشعر بها وهي تتبدد وتزول.
٢. تأمل الافكار السلبية وتحليلها
التأمل في الأفكار السلبية هو نمط من أنماط الإفراط في التفكير، وعلى سبيل المثال عندما تقول لنفسك:” لدي مشكلة سوف احلها بمجرد التفكير فيها” فأنت في الواقع لن تحلها إلا إذا كنت تشارك في التفكير فيها بأستخدام الفص الجبهي من دماغك – والفص الجبهي هو ذلك الجزء من المخ القادر على تمييز العواقب المستقبلية الناجمة عن السلوكيات الحالية والقدرة على الاختيار بين السلوكيات الجيدة والسيئة (أو الحسنة والأفضل منها)، وتجاهل أو قمع ردود الأفعال الاجتماعية المرفوضة، وتحديد أوجه التشابه والاختلاف بين الأشياء أو الأحداث – بالطبع إذا كنت تستخدم فصك الجبهي فأنت لن تعاني من ازعاج الافكار السلبية. الآن لعلك تسأل كيف يمكنني اعادة صياعة افكاري السلبية؟ وفيما يلي مسار عمل مقترح لك
(1) قم بإنشاء عمودين علي ورقه واكتب في العامود الأول الفكرة وفي العامود الثاني اكتب الحل. على سبيل المثال مشاهدة التلفاز، او ممارسة تمارين رياضية، او لعب لعبة تحبها، او القراءة ولا انصح تماما بمواقع التواصل الاجتماعي.
(2) عندما تجد نفسك تتأمل في افكار سلبية اكتب الفكرة والوقت الذي فكرت فيها واستخدم أي فكرة من افكار الحل.
(3) في نهاية اليوم/ الاسبوع/ الشهر. عد عدد المرات التى ظهرت فيها الافكار السلبية وقم بتقييم الحلول التي اقترحتها وفعاليتها.
٣. تحديد الأدلة على اسباب الافكار السلبية
هناك طريقة اخرى لاعادة صياغة افكارك السلبية وهى تقديم الادلة عليها ومن ثم البحث عن حلول. على سبيل المثال اذا كان سبب تفكيرك انك ليس لديك ما يكفي من المال سيكون من الجيد تقديم ادلة على ذلك وسيساعدك ذلك في التوصل لحل. مرة اخرى استخدم الورقة والقلم وانشىء عامودين.
(1) في العامود الاول اكتب الادلة على سبب تفكيرك فمثلا اذا كنت تعاني من مشاكل مالية اكتب دخلك، ومصاريفك، ومدى احتياجك للمال.
(2) اكتب دليل على انك تعاني من قلة المال.
٤. الحد من التوتر الناتج عن الإجهاد
حرر نفسك من المعاناة، وحافظ على البقاء متفائل، ومركز، وهاديء، ودوداً طيب القلب، توقف قليلا، وتنفس بعمق، وفكر فيما يشغل تفكيرك.
٥. ذكر نفسك دائما أن افكارك السلبية عابرة ومؤقته
لقد تطرقنا الى ذلك في المقدمة ولكن الامر يستحق التكرار الافكار السلبية عابرة ومؤقته دون اى قوة حقيقية لها.
بغض النظر عن الافكار السلبية التى تعبر عقلك فمن المهم أن نفهم هذه المفاهيم ،عندما تداهمك فكرة سلبية كرر دائما ” هذه مجرد افكار سلبية سالاحظها ولكن لن اشارك ولن اندمج معها لانها سوف تتبدد بسرعه”. ومن أروع الطرق لتحييد الافكار السلبية، هو تشتيت تركيزك عنها بفعل أي شىء من شأنه ان يشغل عقلك.