طور نفسك نطوير الذات
هل تريد السيطرة على نوبات الغضب لديك والتحكم في أعصابك؟ هل حاولت مرارا وتكرارا السيطرة على غضبك ولكن المحاولات بائت بالفشل؟ في الأسطر القليلة القادمة سنوضح لك خمس طرق فعالة للتحكم بأعصابك والسيطرة على المشاعر السلبية لديك.
” إدارة الغضب هي عملية تعلم كيفية التعرف على مؤشرات انفعالك والشعور بالغضب، واتخاذ الإجراءات اللازمة لتهدئة ومعالجة الوضع بطريقة إيجابية. لا تعني إدارة الغضب محاربة شعورك بالغضب من الأساس أو التوقف عن الشعور بالغضب، فأن تكون غاضبا هو شعور طبيعي تماما لا يتوجب عليك محاربته ولكن فقط كل ما عليك فعله هو تعلم كيفية التعبير عنه بشكل مناسب – إدارة الغضب تعلمك كيفية القيام بذلك ” – فريق مايو كلينك الطبي.
بالرغم من كون التعريف السابق طويلا، فإنه يطرح الوصف الأكثر إيجازا لمبدأ ” إدارة الغضب “. فهو ليس محاولة لقمع المشاعر الإنسانية الطبيعية ومنع ظهور العاطفة من الأساس، بل هو تعلم كيفية التعامل مع تلك المشاعر التي تجتاحك ليس فقط من أجل استمرارية التواصل الراقي مع الآخرين ولكنه أيضا من أجل صحتك النفسية والجسدية، فبالرغم من أن نوبات الغضب هو شعور نفسي بامتياز إلا أنه قد يؤثر على الصحة الجسمانية بل قد يتطور الأمر إلى حدوث الوفاة في بعض الأحيان.
نتعرض جميعا لموجات الغضب عند مرورنا بمواقف لا نحبها ولكن تلك النوبات تحدث بدرجات متفاوتة من وقت لآخر. فبالتأكيد تعرضك لموقف سخيف من شخص غريب يقاطعك أثناء حركة المرور ليست مثل تعرضك لصراع عائلي من قبل أحد أفراد العائلة أو تعرضك لرفض التعاون مع زميل العمل بصفة ودية. الكثير من السيناريوهات التي قد تحدث هي فتيل يشعل نوبات الغضب لدينا، ولكن عندما تحدث دورنا يكمن في تقبل وجودها والتعامل معها. وهذا يقودنا إلى موضوع هذا المقال: ” إدارة الغضب على نحو فعال “.
في السطور التالية سنتعرف على
5 تقنيات مذهلة ستساعدك في السيطرة على غضبك والتمتع بالسلام الداخلي.
1 – إيجاد الحلول اللازمة للخروج من الأزمة.
بدلا من تركيزك على الشيء الذي تسبب في نوبة الغضب، قم ببذل جهدا واعيا لتسوية تلك القضية وإيجاد حلول لها. هل سلوكيات طفلك الخاطئة تجعلك مستاء؟ إذن عليك إيجاد الحلول المناسبة لتقويم سلوكه والسيطرة على الوضع. هل قام صديق لك أو أحد أفراد أسرتك بتعدي الحدود المسموحة له؟ كن هادئا وقم بمناقشته وإجراء حوار بناء أو حتى قم بوضع بعض الحدود التي بشأنها ستحجم هذا التعدي.
الغضب دون رادع لن يحل أي شيء، عليك أن تكون واعيا لتلك الحقيقة لتتصرف بحكمة. فالانخراط وراء نوبة الغضب سوف يزيد من سوء الأمور، فقط تنفس بعمق وحافظ على بعض الانضباط الذاتي، ومحاولة التفكير في حلول منطقية لتتمكن من حل الأمور.
2 – كن متسامحا وتجاوز عن الإساءة.
يعد التسامح أفضل وسيلة لمقاومة الغضب والاستياء. عليك بتخطي أفكارك ومشاعرك السلبية وغضبك حتى تستمر الحياة، فسماحك لتلك المشاعر السلبية بالتأثير على حياتك في نهاية المطاف لن يكون في صالحك وسيولد الغضب المزيد من المرارة والتشاؤم وسيعطل حياتك اليومية. في النهاية أنت من ستتضرر من ذلك.
مسامحتك لمن أخطأ في حقك، سيكون درسا قيما ومفيدا لك وله. بالنسبة لك، فتغلبك على نوبة الغضب والقدرة على المغفرة هي سلوكيات مكتسبة لا يقوم بها إلا الأشخاص العقلاء. أما بالنسبة لمن أذنب في حقك فتسامحك وسيطرتك على أعصابك أمامه كفيل بتذكيره بأهمية انتقاء الكلمات وعدم استفزاز الآخرين وأيضا احترامك.
إيجاد الحلول ومن ثم الصفح والعفو من العوامل الرئيسية للتحكم في نوبات الغضب فعلى سبيل المثال تعرضك للخيانة من شخص مرارا وتكرارا لن يكون الغضب عندئذ حلا لمعالجة الأمر وليس الصفح أيضا بل إعادة النظر في تلك العلاقة ككل هو الحل الأمثل. فالتسامح يعتمد أولا وآخرا على طبيعة الإثم وأيضا نوعية العلاقة هل هي وطيدة أم لا، حدد أولوياتك ومعاييرك في التسامح وحاول أن تنسى وإن لم تستطع فتناسى فهذا أسلم حل.
3 – طور من مهارة الاستماع لديك.
يجب أن نفرق بين السماع والاستماع حيث انهما يختلفان تماما. فالسماع هو الصوت الذي سمعته بينما الاستماع يتطلب التركيز. عندما تكون مستمع جيد فهذا يساعد على الفور على تحسين طرق التواصل بينك وبين الآخرين. كما أن الاستماع يبني جدارا من الثقة وبالتالي تساعد الثقة على التخفيف من الأفكار العدائية والعواطف السلبية.
حسن استماعك للآخرين يزيد من التواصل ويحقق ثلاثة أمور:
(1) حسن الاستماع دليل على الاهتمام،
(2) حسن استماعك يدل على أهمية معتقدات وعواطف من يخاطبك.
(3) يعزز حسن الاستماع من مشاعر التعاطف. ففي بعض الأحيان يكون الإنسان محتاجا لمن يتفهمه والاستماع يحقق تلك الحاجة ببساطة.
4 – تعلم الاسترخاء.
مع كثرة ضغوط الحياة اليومية ومشكلاتها المتزايدة نحتاج لأن نغسل أجسادنا، وعقولنا، وأرواحنا مما علق بها من ترسبات وهموم كي نستطيع أن نمضي قدما في طريقنا ونحقق آمالنا وأهدافنا. ومن أفضل الطرق التي تساعدنا في ذلك ممارسة تمارين الاسترخاء. هناك تقنيات وأساليب عديدة للاسترخاء التي لو حافظنا على ممارستها نصل إلى حالة من الهدوء والسكينة. ووفقا للجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA)، فإن هناك العديد من تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل والتخيل مما قد يساعد على تهدئة مشاعر الغضب.
يوفر APA بعض الممارسات المحددة التي قد تساعد على الاسترخاء مثل ما يلي:
- التنفس بعمق من خلال الحجاب الحاجز، و الذي يسمى بتنفس الصدر لتعزيز الاسترخاء.
- تكرار العبارات المطمئنة مثل “رويدك”، “استرخ”، “أهدأ”،” كل شيء تحت السيطرة” . فتلك الكلمات من شأنها أن تؤثر على عقلك الباطن و ستساعدك على ممارسة التنفس بعمق.
- عن طريق التخيل و التأمل، تخيلك لتجربة جميلة قد مررت بها قد يساعدك على الاسترخاء.
- تمارين Nonstrenuous (مثل اليوغا، والتأمل، تاي تشي) من شأنها أن تعزز الاسترخاء لديك.
5 – إعادة البناء المعرفي.
عادة ما يميل الناس المصابون بنوبة غضب إلى القسم، اللعن أو التصرف بطريقة غير واعية عند تعرضهم لهذا الضغط النفسي. ويكون الوصول إلى حلول في تلك الحالة هو ضرب من الخيال.
إعادة البناء المعرفي يطمح إلى تغيير الطريقة التي نفكر بها. ويرجع كون تلك العملية مؤثرة لتعلقها بإدارة الغضب وإعادة التفكير بوضوح بشكل ممنهج وعقلاني حيث أن التفكير يأخذ منحنى درامي المبالغ فيه عندما نكون غاضبين.
إليك مثال عملي، تخيل أنك في انتظار دورك لاستلام الطلب الخاص بك ولكن لسوء الحظ وقعت مشكلة وهي أن طلبك الخاص تم استبداله مما يؤدي إلى تأخيرك و سيستغرق هذا وقتا طويلا ففي تلك الحالة يمكن لغضبك أن يسيطر عليك وسيستحضر ذهنك العديد من الجمل السلبية و الغاضبة مثل “هذا شيء مقزز” أو ” تبا سوف أتأخر”، فبدلا من ذلك يطمح البناء المعرفي إلى التريث و الاعتراف بالوضع و تقبله و التعامل معه بعقلانية واستبدال الجمل السابقة بأخرى مثل “أنا سوف ألتزم الهدوء وفي النهاية سيتم حل تلك الأزمة”، أو “أن هذا الوضع خارج عن سيطرتي وأن علي تقبله و التعامل معه”.
عندما نتمكن من السيطرة على أفكارنا السلبية واستبدالها بأخرى إيجابية فهذا بالتأكيد سيؤدي إلى نتائج أفضل فإن استخدام العلاج السلوكي المعرفي يمكنك من خلاله تعلم كيفية السيطرة على تحدثك مع نفسك مما سيؤدى الى السيطرة على مشاعرك وردود أفعالك.
عند قيامنا بتطبيق كل التقنيات التي تحدثنا عنها فبذلك نستحضر الطاقة الإيجابية والسلام النفسي والاطمئنان بدلا من الغضب والأفكار السلبية التي تداهم عقولنا.