كيف تمارس الرياضة بانتظام وتجعلها عادة أساسية في حياتك؟

إذا كنت تفكر في بدء رحلة اللياقة البدنية، سواء كان الهدف إنقاص الوزن، أو حرق الدهون، أو تحقيق جسم رياضي نحيف ومرن بدون ترهلات أو دهون زائدة، فقد تساءلت بالتأكيد عن متى يجب ممارسة التمارين وكم من الوقت يجب أن تكرسه لتحقيق أهدافك الرياضية بأسرع وقت ممكن. لقد مررت بنفس هذه الأسئلة عندما بدأت رحلتي في مجال اللياقة البدنية من خلال ممارسة التمارين في المنزل، والآن أجني النتائج بعد عدة أشهر.

في هذه المقالة، سأجيب على هذه الأسئلة: متى يجب ممارسة التمارين، وكم من الوقت يحتاجها جسمك، وكيف تجعل ممارسة التمارين الرياضية عادة يومية؟

لا يوجد إجابة واحدة  تناسب الجميع

اسمحوا لي أن أشارككم حقيقة مدهشة اكتشفتها من خلال قراءة المقالات والدراسات المتعلقة بالرياضة والاستشارة مع خبراء لديهم خبرة واسعة في مختلف أنواع النشاط البدني، مثل المشي، والجري، ورفع الأثقال. على الرغم من محاولاتي للعثور على الوقت المثالي لممارسة التمارين، إلا أنني لم أستطع العثور على إجابة نهائية. يفضل بعض الرياضيين ممارسة الرياضة في الصباح، فور الاستيقاظ وقبل تناول وجبة الإفطار، حيث يكون الجسم في حالة نشاط مرتفعة بعد نوم طويل ومريح، ومعدلات حرق الدهون أعلى في الصباح الباكر مقارنة بالظهر أو المساء. من ناحية أخرى، وجدت دراسات وآراء توصي بممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر حوالي الساعة الرابعة مساءً، قبل تناول العشاء، مشيرة إلى أن هذا الوقت يشجع على حرق الدهون وتطوير العضلات بشكل أكبر. تستند هذه الآراء إلى تجارب شخصية وتجارب في المختبرات، وتتوافق جميعها مع الأدلة الداعمة.

بالنسبة للتمارين والطعام، تتفق معظم الدراسات والآراء المتخصصة على أنه لا يجب ممارسة التمارين مباشرة بعد تناول الوجبة لأن ذلك يمكن أن يحد من قدرتك البدنية على مواصلة التمارين وقد يؤذي جسمك. من الأفضل ممارسة الرياضة بعد مرور ساعة أو ساعتين على تناول الوجبة للسماح لجسمك بالاستفادة القصوى من العناصر الغذائية التي استهلكتها وتسهيل عملية الهضم وتوفير الطاقة اللازمة للتمارين. يمكنك أيضًا التفكير في تأجيل وجبتك الرئيسية حتى بعد ممارسة التمرين إذا كنت تهدف إلى بناء وتحسين مجموعة متنوعة من عضلات جسمك.

كم من الوقت تحتاجه لجلسات التمارين الفعّالة؟

اسمحوا لي أن أشاركك تجربتي الشخصية. في اليوم الذي قررت فيه بدء ممارسة الرياضة، استيقظت في الصباح وتناولت وجبة الإفطار المعتادة، وبعد ذلك بقليل بدأت برنامج تمريني في المنزل، بما في ذلك 15 دقيقة متواصلة من الضغط. كنت قد خططت لمواصلة التمارين لمدة أخرى تصل إلى نصف ساعة مع الضغط وتمارين البطن لمعالجة ترهلات بطني. ومع ذلك، بعد مرور 15 دقيقة فقط من الضغط المتواصل، شعرت بالتعب الشديد، ورفض جسمي التعاون لمزيد من التمارين. تألمت عضلاتي، خاصة في ذراعي وكتفي. قررت التوقف والتشاور مع طبيب الذي شرح لي خطأي في الأمر. لم أكن قد أعددت جسمي بشكل صحيح أو قمت بتحضير عضلاتي لهذا الجهد الغير معتاد بالنسبة لي. تعلمت أهمية منح جسمي على الأقل عشر دقائق للتسخين قبل بدء التمارين الشاقة. على الرغم من ممارستي لمدة 15 دقيقة فقط، إلا أنها كانت كافية لإجهادي تمامًا، واضطررت إلى الامتناع عن أي نشاط بدني لعدة أيام.

لذا، نصيحتي لك عند بدء رحلتك في مجال اللياقة البدنية هي عدم البدء بتمارين كثيفة ومعقدة. البداية بالجري أو المشي لمدة 15 دقيقة يوميًا. هذا يسمح لجسمك بالتكيف تدريجيًا مع الجهد الإضافي. زيادة مدة التمارين تدريجياً ستسمح لجسمك بالاستفادة القصوى من التمارين دون تعريض نفسك للإرهاق والإصابات.

يمكنك أيضًا تقسيم جلسات التمارين الخاصة بك إلى جلستين، مثل نصف ساعة في الصباح ونصف ساعة أخرى في المساء. هذا النهج قد يزيد من الوقت الذي يحرق فيه جسمك السعرات الحرارية على مدار 24 ساعة، بما في ذلك خلال نومك. وهذا يعني أنك ستحرق المزيد من الدهون في وقت أقصر إذا قمت بتقسيم جدول التمارين إلى أوقات مختلفة من اليوم.

كيف تمارس الرياضة بانتظام؟

جعل عادة ممارسة التمارين اليومية يمكن أن يكون صعبًا في البداية، ولكن مع استراتيجيات صحيحة والالتزام، يمكن تحقيقها. فيما يلي دليل كيفية جعل ممارسة التمارين عادة يومية:

1. تحديد أهداف واضحة:

   • حدد أهداف لياقتك البدنية، سواء كان ذلك لفقدان الوزن، أو زيادة العضلات، أو تحسين القدرة على التحمل، أو تحسين الصحة العامة.
   • اجعل أهدافك محددة، قابلة للقياس، قابلة للتحقيق، ذات صلة، ومحددة بزمن معين (ذكية).

2. ابدأ بصغير:

   • ابدأ بتمارين سهلة يمكنك القيام بها بسهولة وغير مرهقة. البداية بصغير وزيادة التكثيف والمدة تدريجيًا هو أمر أفضل.

3. إنشاء جدول زمني:

   • حدد وقتًا محددًا لروتين التمارين اليومي. الاستمرارية هي الأهم، لذا اختر وقتًا يناسب التزاماتك اليومية والتزم به.

4. اختر الأنشطة التي تستمتع بها:

   • ابحث عن أنشطة تحبها حقًا، سواء كان الأمر يتعلق بالجري، أو الرقص، أو ركوب الدراجات، أو اليوغا. الاستمتاع بالتمارين يجعل من الأسهل الالتزام.

5. العثور على شريك مسؤول:

   • قم بممارسة التمارين مع صديق أو فرد من العائلة لديه أهداف مماثلة. وجود شريك تمرين يمكن أن يلهمك ويجعل من ممارسة التمارين أكثر متعة.

6. تتبع تقدمك:

   • احتفظ بيوميات التمرين أو استخدم تطبيقًا للياقة البدنية لتتبع ممارسة التمارين اليومية. رؤية تقدمك يمكن أن تكون محفزة للغاية.

7. اجعل روتينك الرياضي لا يمكن التنازل عنه:

   • اعتبر ممارسة التمارين اليومية جزءًا أساسيًا من يومك، تمامًا مثل تناول الطعام أو النوم. تجنب تأجيلها أو التكاسل عنها في كل يوم.

8. استخدام مكافآت:

   • أنشئ نظامًا للمكافآت للاحتفال بإنجازاتك. على سبيل المثال، امنح نفسك هدية خاصة بعد تحقيق إنجاز رياضي معين.

9. كن مرنًا:

   • إذا كانت حياتك مشغولة أو حدثت أحداث غير متوقعة، لا تكن صارمًا مع نفسك. لا تستسلم وعد لممارسة تمارينك في اليوم التالي.

10. اسمح لجسم بالاستراحة:

    • اسمح لجسمك بالراحة واستعادة النشاط. المبالغة في التمارين يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد والإصابات.

11. توخي الحذر من التغذية:

    • النظام الغذائي المتوازن يكمل روتين التمارين الخاص بك. قدم لجسمك الغذاء الصحي لدعم أهداف لياقتك.

12. البحث عن إرشادات مهنية:

    • فكر في العمل مع مدرب شخصي أو مدرب لياقة بدنية للحصول على إرشاد احترافية وتحفيز شخصي.

في نهاية المقالة، أردت أن أوضح أن التجربة الشخصية مع ممارسة التمارين الرياضية تختلف من شخص لآخر، وتتأثر بالعديد من العوامل، وكل شخص تجربته الخاصة، مما يتيح لك تحديد أوقات التمارين الأكثر مناسبة لجسمك بناءً على طبيعته وأولويات يومك. سيخبرك جسمك أيضًا إلى أي مدى يمكن أن يتحمل ممارسة التمارين يوميًا أو أسبوعيًا من خلال تجربتك والإجهاد والاستراحة المؤقتة. لذا، أقول بصدق أن أصعب جزء في الأمر هو اتخاذ قرار ممارسة الرياضة، ولكن متى وكم تمارس التمارين يعتمد في الغالب عليك.