طور نفسك نطوير الذات
يعرف الأرق وفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم على أنه” صعوبة مستمرة في بدء النوم أو الإستغراق فيه أو جودته”. ويعتقد أن حوالي ثلث سكان الكوكب يعانون من صعوبات في النوم، حيث أفاد ثلث البالغين في الولايات المتحدة بأنهم يحصلون على قدر من النوم أقل من الموصى به، وفقاً للمركز الأمريكي للسيطرة على الأمراض والوقايه منها “CDC”.
ماهي العلاقة بين النوم والصحة النفسية؟
ليس سراً أن النوم يلعب دورا هاما في الصحة البدنية والعقلية الجيدة. قد يؤدي الحرمان من النوم إلى الشعور بالإنزعاج والإرهاق على المدى القصير ولكن يمكن أن يكون له أيضاً عواقب صحية خطيرة على المدى الطويل أيضاً. يرتبط قلة النوم بعدد من العواقب الصحية غير الحميدة بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والاكتئاب.
قد تؤدي بعض الإضطرابات النفسية لصعوبات في النوم، أيضاً قد يؤدي الأرق لتفاقم اعراض بعض حالات الاضطرابات النفسية بما في ذلك الاكتئاب والقلق والأضطراب ثنائي القطب.
تشير الأبحاث إلى أن العلاقة بين النوم والصحة العقلية معقدة. في حين أن النوم معروف منذ فترة طويلة أنه نتيجة للعديد من الحالات النفسية، تشير الآراء الأكثر حداثة إلى أن النوم يمكن أن يلعب أيضًا دوراً سببياً في تطور مشاكل الصحة العقلية المختلفة .
فلنتعرف بالتفصيل على مسببات الأرق وعدم إنتظام النوم:
أولاً: الضغط العصبي
إذا كنت قد واجهت صعوبة في يوم واحد بعد فترة من الإستقرار في النوم، فأنت على دراية جيدة بالآثار المدمرة لحرمان النوم. يمكن أن تؤدي التغيرات المزاجية مثل سرعة الإستثارة والغضب الى صعوبة التعامل مع الضغوط البسيطة التي تواجهنا في الحياة اليومية.
قلة النوم يمكن أن تجعل من الصعب التعامل مع الضغوط البسيطة نسبياً. يمكن أن تتحول المتاعب اليومية إلى مصادر رئيسية للإحباط. وقد تجد نفسك تشعر بالضعف والتوتر والإحباط بسبب الإزعاج اليومي.
قد يتحول قلة النوم في حد ذاته إلى مصدر ضغط. قد تعلم أنك بحاجة إلى الحصول على نوم جيد في الليل، ولكن بعد ذلك تشعر بالقلق من أنك لن تتمكن من النوم أو البقاء نائماً كل ليلة.
ثانياً: الإكتئاب
يمكن أن يكون الأرق ومشاكل النوم الأخرى أحد أعراض الاكتئاب، ولكن في الآونة الأخيرة، أشارت الأبحاث إلى قلة النوم قدتزيد فرص التعرض للاكتئاب.
وجد أحد التحليلات لـ 21 دراسة مختلفة أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم خطر مضاعف للإصابة بالاكتئاب على أولئك الذين ليس لديهم مشاكل في النوم.
يقترح الباحثون أن معالجة الأرق في وقت مبكر قد يكون إجراءً وقائياً فعالاً للمساعدة في تقليل خطر الاكتئاب على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسة في هذا الاحتمال.
في دراسة تناولت أكثر من 3700 مشارك، درس الباحثون تأثير قلة النوم على أعراض الاكتئاب والقلق والبارانويا أو جنون الإرتياب. تم علاج الارق لدى المشاركين بالعلاج السلوكي المعرفي، في حين لم يتم علاج الارق لدى النصف الآخر، وجد الباحثون أن أولئك الذين تلقوا العلاج السلوكي المعرفي أظهروا انخفاضاً كبيراً في الاكتئاب والقلق وجنون العظمة والكوابيس. كما أفادوا بتحسن الوضع العام لهم، بما في ذلك قدرتهم على العمل في المنزل أو وظائفهم.
ثالثاً: القلق
كما هو الحال مع العديد من الحالات النفسية الأخرى يبدو أن العلاقة بين النوم والقلق تسير في كلا الاتجاهين. يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق إلى التعرض للمزيد من اضطرابات النوم، ولكن تجربة الحرمان من النوم يمكن أن تساهم أيضًا في الشعور بالقلق.
وجدت إحدى الدراسات أن مشاكل النوم كانت متنبئاً بإضطراب القلق العام لدى الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 16 عام وقد يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم أكثر عرضة للإصابة بحالة قلق.
قد يكون التأقلم مع مشاعر القلق أكثر صعوبة عندما تشعر بالتعب من اضطرابات النوم المزمنة. ولهذا السبب، فإن قلة النوم يمكن أن تجعل أعراض اضطرابات القلق أسوأ بكثير.
ومع ذلك، حتى الأشخاص الأصحاء يمكن أن يواجهوا آثاراً سلبية على الصحة العقلية لقلة النوم.
رابعاً: الإضطراب ثنائي القطب
اضطرابات النوم شائعة جداً بين الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب. يمكن أن تشمل هذه المشاكل الأرق ودورات النوم والاستيقاظ غير المنتظمة والكوابيس.
يمكن أن تكون تغييرات النوم من أعراض الحالة، ولكن يمكن أن تلعب مشاكل النوم أيضاً دوراً في مسار الحالة ونتائج العلاج ونوعية الحياة العامة للفرد.
يمكن أن يسبب قلة النوم أيضاً أعراض الهوس أو الهوس الخفيف. تشير الأبحاث إلى أن التغيرات في دورة النوم / الاستيقاظ الغير منتظم سبقت ظهور نوبة الهوس لدى 25٪ إلى 65٪ من المصابين بذلك افضطراب. إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب، فعليك فوراً التحدث مع طبيبك حول أي صعوبات في النوم.
خامساً: فرط الحركة عند الأطفال
قد يعاني الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من عدد من المشاكل المتعلقة بالنوم، بما في ذلك صعوبة النوم أو النوم طويلاً، وصعوبة الاستيقاظ، ومشاكل التنفس أثناء النوم، والاستيقاظ الليلي، والنعاس أثناء النهار.
يبدأ علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل متكرر بتقييم عادات وأنماط النوم الحالية من أجل معالجة مشاكل النوم لديهم. وجدت الدراسات أن تدخلات النوم يمكن أن تساعد في تحسين شدة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالإضافة إلى تحسين نوعية الحياة بشكل عام.
الحصول على مساعدة
الخبر السار هو أنه نظرًا لأن مشاكل النوم تُعد عادةً عوامل خطر قابلة للتعديل في العديد من الحالات، فإن إكتشاف طرق لتحسين جودة النوم وكميته يمكن أن يكون مفيداً في تخفيف أعراض هذه الاضطرابات العقلية. هذا لا يعني أن الحصول على مزيد من النوم هو علاج سريع، ولكن الحصول على نوم أفضل يمكن أن يكون جزءاً مهمًا من خطة العلاج الشاملة.
نصائح هامة تساعدك على مواجهة الارق
- الحد من القيلولة. يمكن أن يؤثر النوم الزائد خلال النهار على قدرتك على النوم أو البقاء نائماً في الليل. تكفي قيلولة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم وستساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والراحة دون مقاطعة نومك ليلاً.
- أسس روتيناً ليلياً. إلتزم بمجموعة من العادات التي تساعد على إعدادك للراحة كل ليلة. خذ حماماً أو إقرأ كتاباً أو مارس بضع دقائق من التأمل لتهدئة جسدك. كرر هذه الإجراءات الروتينية كل ليلة للمساعدة في تحسين الحالة المزاجية لنوم هادئ.
- تجنب الكافيين أو المنشطات بالقرب من وقت النوم. تناول القهوة أو الصودا أو غيرها من المنتجات التي تحتوي على مادة الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر أو المساء قد يجعل النوم صعبًا.
- قم بإيقاف تشغيل أجهزتك. مشاهدة التلفزيون أو اللعب على هاتفك في وقت النوم يمكن أن يزيد من صعوبة الإسترخاء والاستقرار للنوم.
- تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تشك في أن مشاكل النوم قد تكون ناجمة عن حالة نفسية أو تساهم فيها. يمكن أن يتداخل الاكتئاب والقلق والاضطرابات النفسية الأخرى مع النوم.
- إذا كانت تغييرات نمط الحياة لا تخفف من مشاكل النوم، فقد يوصي طبيبك بالعلاج النفسي والأدوية.
العلاقة بين النوم والصحة قوية جداً بل لا يمكنك الفصل بينهما، إن الآثار السلبية لقلة النوم مؤكدة جداً، بما في ذلك التأثير العميق على الصحة العقلية والرفاهية العاطفية. قد يكون قلة النوم غالباً عرضاً أو نتيجة لحالة نفسية موجودة، ولكن يُعتقد أيضاً أن مشاكل النوم تسبب أو تساهم في ظهور الاضطرابات النفسية المختلفة بما في ذلك الاكتئاب والقلق، لذا يجب أخذ أي مشاكل قد تواجهك في النوم بجدية والتعامل معها بتظبيق نصائح المساعدة الذاتية مثل التي وردت في المقال، وزيارة الطبيب إذا استمرت المشكلة.
