طرق لزيادة هرمون السعادة السيروتونين

يطلق عليه البعض هرمون السعادة، السيروتونين “Serotonin” هو أحد الناقلات العصبية ويتم تخليقة داخل العصبونات السيروتونية داخل الجهاز العصبي، ويلعب دوراً مهما للغاية في تنظيم مزاج الإنسان، أحدث التعرف على هذه المادة ثورة في علاج الإكتئاب، حيث لوحظ أن مرضى الإكتئاب يعانون من قلة هذا الهرمون. يؤدي نقص السيرتونين لأضطرابات في كثير من العمليات الحيوية من إنتظام النوم والذاكرة للرغبة الجنسية.

أهمية السيروتونين في الجسم

واحدة من أكثر وظائف السيروتونين شهرة هو دوره في تنظيم الحالة المزاجية. انخفاض مستويات السيروتونين في الجسم مرتبط بحالات الاكتئاب والقلق والعديد من اضطرابات المزاج. تعمل العديد من الأدوية المضادة للاكتئاب على زيادة مستويات السيروتونين.

يلعب السيروتونين أيضًا دورًا رئيسيًا في تنظيم النوم. يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ من خلال تعزيز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يجعلنا نشعر بالنعاس ويساعدنا على النوم. بالإضافة إلى تنظيم النوم، يشارك السيروتونين أيضًا في تنظيم الشهية والهضم. يساعد في التعبير عن الشعور بالامتلاء بعد الوجبة، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. تم ربط المستويات المنخفضة من السيروتونين بزيادة خطر الإصابة بالسمنة واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى.

ثبت أيضا أن السيروتونين له تأثير مسكن للألم في الجسم.  عند إطلاقه في الحبل الشوكي، يمكن أن يمنع انتقال إشارات الألم إلى الدماغ، مما قد يساعد في تقليل إدراك الألم. لهذا السبب يشار دائمًا للسيرونيتن على أنه مسكن طبيعي للألم.

في هذا المقال نقدم لك طرق لزيادة إفراز السيروتونين

1- تناول أطعمة غنية بالتربتوفان

التربتوفان، هو حامض أميني، له دور هام في إنتاج السيروتونين في جسم الإنسان، وبطبيعة الحال فإن الحصول على غذاء يحتوي هذا الحامض الأميني، يسرع ويقوي عملية إنتاج السيروتنين. من أكثر الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان اللحوم الخالية من الدهون والبيض، ومنتجات الألبان، أيضا تحتوي المكسرات، والحبوب والبذور من أغني الأطعمة بالتربتوفان لذا ينصح بجعلها جزء من نظامك الغذائي.

2- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B

كل مجموعة فيتامينات B تلعب دور في تعزيز الصحة الجسدية، وتعزز المناعة، وتحافظ على صحة الجلد والشعر والعضلات، لكن أكثر الأنواع المعززة للإفراز السيروتونين هما B12 و B6،من أكثر الأطعمة احتواءاً على فيتامين B قشرة حبة القمح (الردة) ويوجد فيتامين B12 في اللحوم ومنتجات الألبان، وفي حالات النقص الشديد ينصح بتناول من 50ل100 ملي جرام يوميا.

3- فيتامين C وإرتباطه الوثيق بالسعادة

على الرغم أن فيتامين C لا يحفز افراز السيروتونين مثل فيتامين B، إلا أن الدراسات بدأت تشير بقوة لوجود علاقة بمستويات فيتامين C بتحسن المزاج، حيث أشارت بعض الدراسات أن فيتامين سي يزيد الشعور بالسعادة، وهذا يرجع لأن فيتامين C يحفز إنتاج ناقلات عصبية أخرى لها علاقة بالسعادة مثل، الدوبامين والاندروفين. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين C البرتقال والفلفل والطاطم والخضروات الورقية.

4- التعرض لأشعة الشمس

من أكثر المحفزات للخلايا العصبية لإفراز السيروتونين هو التعرض لأشعة الشمس، لذا ينصح بقضاء من 20 ل 30 دقيقة يومياً من التعرض لأشعة الشمس، وبجانب أنها تحفز إفراز السيروتونين فإن التعرض لأشعة الشمس يحفز الجسم لأفراز فيتامين D الهام جدً للعمليات الحيوية في جسم الإنسان، مثل حماية العظام وتقويتها، وتعزيز مناعة الجسم.

5- تناول أطعمة تحتوي على المغنسيوم

تشير التقارير أن نسبة 75% من البشر لديهم نقص في عنصر المغنسيوم ولا يولون أي إهتمام للمغنسيوم في أنظمتهم الغذائية، المغنسيوم بجانب تأثيره على افراز السيروتونين، إلا أنه هام في الحفاظ على ضغط الدم، والوضائف العصبية، ووظائف العضلات، وثبت حديثاً أن المغنسيوم ساعد في علاج نوبات الإكتئاب، المغنسيوم موجود في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والموز والأسماك، والبقوليات.

6- هناك ايضاً أسباب داخلية تؤثر في إنتاج السيروتونين

لا يقتصر التأثر في افراز السيروتونين على العوامل الخارجية التي ذكرناها سابقاً، لكن الشعور بالرضا والشكر لله على نعمه، وفعل الأشياء التي تحبها، وقضاء وقت مع الأصدقاء المحببين لنا، لها دور في تعزيز إفراز السيروتونين من الجهاز العصبي.

7- ابتعد عن السكريات وركز على المصادر الأخرى

أحد أعراض نقص السيروتونين في الجسم هو الشعور بالرغبة في تناول السكريات، ويرجع ذلك لأن الأنسولين يدخل في تخليق بعض مركبات السيروتونين، فيحتاج الجسم للحلويات لتحفيز كميات أكبر من الأنسولين، لذا فإنك بجانب السعادة فأنت أيضا تقي نفسك من أمراض السكر والقلب عندما تتناول الأطعمة الاخرى وتتبع الأنظمة التي تزيد السيروتونين.

8- التأمل يزيد السيروتونين

لوحظ زيادة في مستويات حمض خماسي هيدروكسي إندول اسيتيك عند ممارسة التأمل، وهذا الحامض يحتاجة المخ لتخليق السيروتوين، كما أنه يستخدم لقياس مستويات السيروتونين في الجسم.

9- جلسات التدليك (المساج)

أظهرت الدراسات أن العلاج بالمساج والإسترخاء يساعد على تخفيف هرمون الكورتيزول – يسمى أيضا بهرمون التوتر- الذي يمنع تكوين السيروتونين، لذا فإنك كلما ابتعدت عن مسببات التوتر والإجهاد البدني سوف تساعد جسمك على إنتاج كميات أكبر من السيروتونين وستجد المزيد من السعادة.

أخيراً، لا يزال العلماء يبحثون في كيفية تأثير السيروتونين على الحالة المزاجية والوظائف الفسيولوجية الأخرى. وبارتباط مستوياته المنخفضه في الجسم بالعديد من مشاكل النوم واضطرابات القلق والاكتئاب، ووجوده في العديد من مضادات الاكتئاب يصبح أي شيء يمكن فعله لزيادته طبيعياً له تأثيره الضخم على رفاهية الإنسان وصحته العقلية.