تأثير الضوء الأزرق على النوم: كيف تؤثر الشاشات على جودة نومك

أصبحت الشاشات في كل مكان. من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة إلى التلفزيونات والأجهزة اللوحية، نحن محاطون بأجهزة تنبعث منها الضوء الأزرق. استخدام الأجهزة المضيئة فورًا قبل وقت النوم يزيد من مستوى اليقظة في ذلك الوقت، مما قد يدفع المستخدمين إلى تأخير وقت النوم في المنزل. وبشكل عام، وجدنا أن استخدام الأجهزة المحمولة المضيئة قبل النوم مباشرة يؤدي إلى تأثيرات بيولوجية قد تستمر في إحداث نقص في النوم وتعطل الإيقاع اليومي، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء والصحة والسلامة.

وعلى الرغم من أن هذه الأجهزة قد أحدثت ثورة في الاتصال والعمل والترفيه، إلا أنها أدخلت أيضًا عواقب غير مقصودة على صحتنا، وخاصة نومنا. تشير الأبحاث إلى أن التعرض للضوء الأزرق، خاصة في المساء، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جودة النوم، مما يؤدي إلى سلسلة من الآثار السلبية على الصحة العامة.

ما هو الضوء الأزرق؟

الضوء الأزرق هو ضوء مرئي عالي الطاقة (HEV) بطول موجي يتراوح بين 400 و500 نانومتر تقريبًا. يوجد بشكل طبيعي في ضوء الشمس ويلعب دورًا حيويًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية—الساعة الداخلية للجسم التي تتحكم في دورات النوم والاستيقاظ. أثناء النهار، يعزز التعرض للضوء الأزرق اليقظة وردود الفعل والمزاج. ومع ذلك، يمكن للمصادر الاصطناعية للضوء الأزرق، مثل شاشات LED والإضاءة الموفرة للطاقة، أن تعطل هذه الإيقاعات الطبيعية عند التعرض المفرط لها، خاصة في الليل.

دور الميلاتونين في النوم

يُعتبر الميلاتونين، المعروف غالبًا باسم “هرمون النوم”، عنصرًا أساسيًا في عملية النوم. يتم إنتاج الميلاتونين بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ، وعادة ما ترتفع مستوياته في المساء، مما يشير إلى الجسم بأنه حان وقت الاسترخاء. ومع ذلك، يقوم الضوء الأزرق بتثبيط إنتاج الميلاتونين، مما يؤخر بداية النوم. وجدت دراسة نُشرت في Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism أن التعرض للضوء الأزرق من الشاشات يقلل بشكل كبير من مستويات الميلاتونين، مما يؤدي إلى زيادة وقت الاستجابة للنوم وتقليل جودة النوم (Chang et al., 2015).

كيف يعطل الضوء الأزرق النوم

تثبيط الإيقاعات اليومية

يتداخل التعرض للضوء الأزرق في المساء مع الانخفاض الطبيعي لضوء النهار الذي يُشير للجسم بأن الوقت قد حان للراحة، مما يعطل عملية إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم النوم. هذا التداخل بين الضوء الأزرق وتغير مستويات الإضاءة الطبيعية يمكن أن يُؤدي إلى تغيير في الإيقاع اليومي للجسم، أو ما يُعرف بالـ”ساعة البيولوجية”.

عندما يتعرض الإنسان للضوء الأزرق من الشاشات الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر في الساعات المتأخرة من المساء، يتم تحفيز الدماغ بطريقة تشبه تأثير ضوء النهار، مما يمنح الجسم إيحاء  بأن الوقت لا يزال مناسبًا للنشاط، وهذا يُعيق الشعور بالنعاس. مع مرور الوقت، قد يؤدي هذا إلى اضطرابات في نمط النوم وتغيرات في مستويات الطاقة، ويؤثر بدوره على الصحة العامة والقدرة على التركيز والأداء في اليوم التالي.

تقليل مدة النوم

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتعرضون للشاشات قبل النوم ينامون ساعات أقل مقارنة بأولئك الذين يتجنبون الشاشات. ويرجع ذلك إلى التأثير السلبي للضوء الأزرق، حيث يُثبط إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يعد أساسيًا لتنظيم دورة النوم. فعندما يتعرض الجسم لهذا النوع من الضوء في المساء، يُربك إشارات الدماغ التي تُمهد للراحة والنوم، مما يؤدي إلى تأخير وقت النوم وتقليل جودته.

كما أن التفاعل مع هذه الشاشات قد يزيد المشكلة بشكل أكبر، لأن الاستخدام النشط للتكنولوجيا في الساعات المتأخرة من الليل لا يقتصر على الضوء الأزرق فقط، بل يشمل أيضًا ما يتطلبه التفاعل مع المحتوى المعروض. هذه الأنشطة تحفز الدماغ وتبقيه في حالة يقظة وتركيز، مما يمنع الوصول إلى حالة الاسترخاء التي تسبق النوم. في هذا السياق، يصبح من الصعب على الدماغ “التحول” من حالة النشاط إلى حالة السكون التي يحتاجها الجسم للاستعداد للنوم.

تأثير على جودة النوم

حتى عندما ينام  الشخص بعد التعرض للشاشات، فإن جودة النوم قد تتأثر بشكل كبير. فعلى الرغم من أن الشخص قد يغفو في النهاية، إلا أن التأثيرات السلبية للضوء الأزرق والتفاعل المستمر مع الأجهزة قبل النوم يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات في مراحل النوم الأساسية. تتأثر بشكل خاص المراحل التصالحية من النوم، مثل النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM)، وهما المراحل التي يعتبرها الجسم أساسية لإعادة التوازن والانتعاش.

النوم العميق هو المرحلة التي يحدث فيها الإصلاح الجسدي العميق، حيث يستعيد الجسم قوته ويحدث تجدد الخلايا. أما نوم حركة العين السريعة (REM)، فهو مهم بشكل خاص للوظائف العقلية مثل التعلم، الذاكرة، وتجميع الخبرات العاطفية. خلال هذه المرحلة، يعيد الدماغ تنظيم نفسه، مما يساعد في معالجة المعلومات التي تم تلقيها طوال اليوم، بالإضافة إلى تعزيز القدرة على التفكير النقدي والإبداعي.

الآثار الأوسع لتعطيل النوم

تمتد عواقب قلة النوم إلى ما هو أبعد من الشعور بالخمول. وقد ارتبط الحرمان المزمن من النوم بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات الصحة النفسية. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يُعتبر نقص النوم وباءً للصحة العامة، مع كون التعرض للضوء الأزرق عاملاً مساهماً رئيسياً.

التخفيف من آثار الضوء الأزرق

استخدام مرشحات الضوء الأزرق

تأتي العديد من الأجهزة الآن مزودة بوضع “الليل” أو إعدادات “مرشح الضوء الأزرق”. تخفف هذه الميزات حدة  انبعاث الضوء الأزرق عن طريق تحويل لوحة ألوان الشاشة إلى ألوان أكثر دفئًا. وقد أظهرت الأبحاث أن استخدام هذه الإعدادات يمكن أن يقلل من تثبيط إنتاج الميلاتونين (Harvard Health Publishing, 2018).

تقليل وقت الشاشة قبل النوم

يوصي الخبراء بتجنب الشاشات لمدة ساعة إلى ساعتين على الأقل قبل النوم. يتيح ذلك للجسم البدء في الانتقال الطبيعي إلى وضع النوم دون تدخل من الضوء الأزرق الاصطناعي.

ارتداء نظارات حجب الضوء الأزرق

تُعد نظارات حجب الضوء الأزرق حلاً فعالاً آخر. تقوم هذه النظارات بتصفية الضوء الأزرق وقد أظهرت تحسين نتائج النوم للأفراد المعرضين للشاشات في الليل.

إعطاء الأولوية لنظافة النوم

يمكن أن تعوض ممارسات نظافة النوم الجيدة، مثل الحفاظ على جدول نوم منتظم، وتهيئة بيئة نوم مظلمة وباردة، والانخراط في أنشطة استرخاء قبل النوم، بعض الآثار السلبية للضوء الأزرق.

حلول إضاءة بديلة

يمكن أن يساعد التحول إلى إضاءة خافتة ودافئة اللون في المساء على محاكاة الانخفاض الطبيعي لضوء النهار. أصبحت أنظمة الإضاءة الذكية التي تضبط درجة حرارة اللون بناءً على الوقت من اليوم منتشرة ويمكن الإستعانة بها.

حلول التكنولوجيا للإضاءة الرزقاء

1. استخدام وضعية “الضوء الليلي”:
تُقدّم العديد من الأجهزة الذكية ميزة “الضوء الليلي” أو “فلتر الضوء الأزرق”، التي تقوم بتقليل نسبة الإضاءة الزرقاء واستبدالها بأطياف دافئة أقرب إلى اللون البرتقالي. يُفضل تفعيل هذه الميزة خاصة في ساعات المساء.

2. تطبيقات متخصصة:
تتوفر تطبيقات مثل “F.lux” و”Night Shift” التي تعمل على ضبط ألوان الشاشة تلقائيًا بناءً على توقيت اليوم، مما يقلل من إجهاد العين ويحافظ على الساعة البيولوجية للجسم.

3. نظارات مضادة للضوء الأزرق:
تُعد النظارات المزودة بمرشحات خاصة لتقليل الضوء الأزرق حلاً عمليًا للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام الشاشات. فهي تقلل من إجهاد العين وتُحسّن جودة النوم.

4. شاشات وأجهزة متطورة:
تعمل شركات التكنولوجيا على تصميم شاشات تقلل من انبعاث الإضاءة الزرقاء دون التأثير على جودة الصورة مثل الشاشات الإلكترونية (e-ink)، التي لا تصدر إضاءة خلفية،. كما طُوّرت لمبات ذكية تنبعث منها ألوان مريحة للعين، خاصة في المساء.

5. تحديد وقت الاستخدام:
يمكن أن يكون الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين هو الحل الأبسط والأكثر فعالية لتجنب تأثير الإضاءة الزرقاء على النوم والصحة.

مع زيادة الوعي بتأثير الضوء الأزرق على النوم، يولي مطورو التكنولوجيا اهتمامًا متزايدًا لإيجاد الحلول. أصبحت الابتكارات مثل الشاشات الإلكترونية (e-ink)، التي لا تصدر إضاءة خلفية، والخوارزميات المتقدمة التي تُحسن سطوع الشاشة وألوانها بناءً على الوقت من اليوم، أكثر شيوعًا. كما يستكشف الباحثون إمكانيات العلاج بالضوء الأزرق لعلاج اضطرابات الإيقاع اليومي، مما يبرز العلاقة المعقدة بين الضوء والصحة.

الخلاصة

للتكنولوجيا الحديثة آثار إيجابية على جودة الحياة والتواصل، لكنها أوجدت أيضًا الكثير من التحديات لصحتنا. يُعد تأثير الضوء الأزرق على. من خلال فهم تأثير الضوء الأزرق وآثاره، ومن خلال تبني استراتيجيات للتخفيف من تأثيره، يمكننا الاستمتاع بفوائد التكنولوجيا دون التضحية بنومنا. فالنوم الجيد ليس رفاهية، بل هو ركيزة أساسية لحياة صحية ومليئة بالسعادة.

المراجع

• Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
• Harvard Health Publishing. (2018). Blue light has a dark side. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (n.d.). Sleep and sleep disorders. Retrieved from https://www.cdc.gov/sleep/index.html